Denna diet brinner fett som ingen annan - och du har nog aldrig hört det

Den ketogena kosten har ett ögonblick. Forskare börjar upptäcka att denna relativt lilla kända diet minskar inflammation i hjärnan, vilket kan bidra till att förebygga stroke, har potential att lindra smärta för kroniska drabbade och kan förhindra att diabetes uppstår på grund av dess låga sockerhalt.

Low-carb planen låter som Atkins diet eller Paleo diet, men med ketodiet (som det också är känt) ligger fokus på bra fetter, måttligt protein och knappast några kolhydrater. Goop har kallat det bra för människor "som vill gå ner i vikt men har problem med att sparka sockerbehov." Det kan också göra din kropp till en fettbränningsmaskin.

Nu vet vi alla att fett inte är fienden och att att äta "bra" fetter inte nödvändigtvis gör dig tjock. Följ keto riktlinjerna, så kommer du att kunna hacka din kropp så att den kan skörda hälso- och fettförlusterna av en keto-livsstil.

Vad är ketogen diet?

Till skillnad från de flesta dieter är den ketogena kosten ganska vetenskaplig. Vi håller det ljus, jag lovar.

Våra hjärnor är som en hybridbil. De använder bränsle från glukos och ketoner för att fungera. När hjärnan nekas glukos kommer den att byta till ketoner istället. Kolhydrater omvandlas till glukos i tarmen, medan fetter omvandlar till fria fettsyror innan de omvandlas till ketoner i levern. Förneka din kropp kolhydrater, och hjärnan kommer att vända sig till ketoner som källa till bränsle. Öka FFA i din kropp, och du kommer att börja producera ketoner i en accelererad takt. När dessa ketoner samlas, växlar din kropp till ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, vilket är slutmålet för ketogen diet.

"Under ketos är det en minskning av produktionen och användningen av glukos. Det finns också en minskning av proteinfördelningen (som finns i dina muskler) som används för energi", säger nutritionisten Kelly LeVeque. "Så din kropp brinner fet, utan att offra någon muskler. Din grundläggande fetma diet kan inte säga detsamma. Det här är den enda kända" proteinbesparande "viktminskningstekniken, därför använder många individer ketogen dieter för att förlora kroppen fet och samtidigt behålla muskelmassa och hålla sin metabolism igång. "

Men säkert om du äter mer fett, kommer du bara att bränna det fett du konsumerar? Inte så. Den ketogena kosten får vår kropp att använda fettbutiker som bränsle genom att påverka två hormoner: insulin och glukagon.

"Att begränsa kolhydrater från kosten minskar insulin och ökar glukagon. Således flyttar våra kroppar snabbt från lagringsläge till bränningsmodus - vi släpper triglycerider från fettceller och bränner FFA, vilket ger ketoner som hjärnbränsle. Förutom insulin och glukagon, Ett antal andra hormoner påverkas också, vilket alla bidrar till att flytta bränsleanvändningen från kolhydrater och mot fett ", förklarar LeVeque.

Hur lång tid tar det för att se en skillnad?

Detta beror naturligtvis på din utgångspunkt. Ju mer du måste förlora desto snabbare kommer du att se resultat, vilket är detsamma för vilken kost som helst. "På grund av att kolhydrater tas bort i kosten kommer kroppen att börja hålla sig till färre vätskor och omedelbar viktminskning kan ses men inte nödvändigtvis från kroppsfett", säger Liam Mahoney, nutritionist för proteinbranschen Grenade. "De positiva effekterna av en ketogen diet uppstår vanligen efter en period av 18-24 veckor strikt vidhäftning, " tillägger han.

Vad är fördelarna?

Det finns en hel del fördelar med att gå ketogen. Till att börja med, genom att förneka din kropp några kolhydrater, går du väldigt intensiv sockeravgift och det är ingen hemlighet att för mycket sockerintag kan leda till diabetes av typ 2 och det har till och med visat sig att vår hud för tidigt åldras.

Forskare har upptäckt att ketodieten har antiinflammatoriska fördelar, särskilt i hjärnan, som gynnar människor med epilepsi och andra neurologiska sjukdomar.

Den uppenbara fördelen är fettförlust, och studier har visat att ketogen diet fungerar bättre än en låg fetthalt vid utlösning av viktminskning.

"Efter en ketogen diet kan det också ha positiva effekter på att sänka kroppens LDL-kolesterolnivåer samtidigt som HDL-kolesterol ökar och risken för hjärtsjukdom minskar. Vissa studier tyder på att ketogena dieter kan" svälta "cancerceller. Vanligtvis är celler som finns i våra kroppar kunna använda fett för energi, men man tror att cancerceller inte kan metaboliskt byta till att använda fett i stället för glukos, säger Mahoney. En ny studie som nyligen publicerats i Nature tyder på att socker kan spela en roll i multiplikationen av cancerceller.

Låter för bra för att vara sant ... Vad är nackdelarna?

Om du dikterar kolhydrater och du begränsar ditt fiberintag betyder det att förstoppning kan vara ett verkligt problem. Att säkerställa ditt dagliga kolhydratintag (mer om specifika senare) består av gröna gröna som hjälper till att lindra symtomen. Fortfarande fast Försök med ett fibertillskott.

"Ketoinfluensa" är också en annan vanlig bieffekt. Vissa människor som byter från glukos till ketoner för bränsle finner att de lider av influensaliknande symtom: Huvudvärk, illamående, upprörd mage, snifflar, "hjärnfog" och trötthet. Du kan lida av en eller alla. Jag har varit keto för några dagar nu, och vågorna av illamående är verkliga. Lyckligtvis, när din kropp anpassar sig till ketos, bör symtomen avta. På lång sikt bör du finna att din energi och fokus förbättras.

Eftersom du kan känna dig lethargisk på ketodiet till att börja med är det värt att ta din träningsrutin nere. På lång sikt finns strategiska sätt att äta kolhydrater för att bränna ditt träningspass utan att ta din kropp ut ur ketos. "Utan kolhydrater, som behövs för energi, kan det vara mycket svårt att behålla din heta yoga och HIIT-klass. Därför måste personer som vill använda en ketogen diet för att förbränna kroppsfett och ändå gå i full kraft med sina träningspassar integrera kolhydrater, säger LeVeque.

"Det finns två sätt att göra detta: Du kan konsumera kolhydrater omedelbart före och efter träning för att upprätthålla prestanda utan att påverka ketosen, eller du kan alternativa perioder av ketogen dieting med perioder med måttlig kolhydratkonsumtion. Perioden av kolhydratätning är ett måste för att upprätthålla explosiv eller krävande motion ", tillägger hon.

Är det säkert?

Relaterad

Denna Diet Trick ökar Metabolism, säger Science Läs nu

Vi vet att ketodiet inte låter helt bra för dig, och det passar inte alla. Om du är diabetiker, gravid eller ammar eller om du har mediciner för högt blodtryck, bör du rådfråga en läkare innan du börjar med en ketogen diet. Faktum är att "om du har några redan existerande medicinska tillstånd, är det alltid bättre att konsultera din läkare först", varnar Mahoney.

Om du är fet, då är det troligt att du finner att ketogen diet kan få effektiva och långsiktiga resultat för dig. En studie i 2012 följde 19 000 personer på ketodieten och fann att den var "säker, snabb, billig och har bra ettåriga resultat för viktminskning."

Mahoney lägger till, "ingen diet är en lösning som passar alla storlekar, och varje extrem förändring av din kost bör följas noggrant, utvärdera ditt humör, energinivåer och sömnmönster regelbundet för att förstå effekterna det har på dig."

Okej, hur gör du det?

Tanken är att fokusera ungefär 60% till 75% av din kost på bra, friska fetter som avokado, MCT eller kokosnötsolja och lågkarbonnötter som mandlar. Du vill äta en måttlig mängd proteiner (cirka 15% till 30%) som kött och oljig fisk. Dina kolhydrater bör begränsas till gröna gröna och får inte överstiga 10% av dina kalorier. Kolla in Keto Diet App, ett onlineverktyg som hjälper dig att beräkna de korrekta procentsatserna för dig baserat på kön, vikt, höjd och aktivitetsnivå.

En typisk dag på en ketodiet skulle vara:

Frukost: Ägg krypterade med kokosnötolja eller smör. Alternativt, för att öka din ketonproduktion kan du hoppa över frukost och dricka ett kollisionsfritt kaffe (svart kaffe blandat med MCT eller kokosnötolja och smör eller ghee).

Lunch: Kycklingbröst med örtsmör och grönsaker.

Middag: Low-carb cheeseburger.

Du kan hitta en 14-dagars ketogen måltidsplan, komplett med recept hos Diet Doctor.

Om du upptäcker att du saknar kolhydrater, kan du komplettera med Slim Pasta eller Slim Rice, ett nollkarbohydratalternativ som tillverkats av konjac (en bra fiberkälla). Alternativt kan du prova att göra detta ketobröd.

Sugar cravings kan också vara ett problem på ketodieten. Om du kämpar, har Ruled Me några keto-vänliga dessertrecept.

Hur vet du när du har nått ett tillstånd av ketos?

För de flesta tar det cirka fyra till 14 dagar för att nå en tillstånd av ketos. En olycklig signal om att din kropp producerar dessa allomfattande ketoner är dålig andedräkt. Detta orsakas av en viss keton som heter aceton (yep, finns i nagellackfjernare), som produceras som en biprodukt av det överflödiga fettintaget. Det bör dämpa efter en vecka eller två, och inte alla lider av det.

Det mest pålitliga sättet att veta om din kropp har bytt till ketos är att testa din urin med hjälp av KetoStix (£ 6), som du kan köpa från Amazon.

Viktig fråga: Kan du dricka alkohol på keto dietten?

Du borde vara dricksvatten på ketodieten. Du kan uppleva viss vätskeretention när du först övergår till ketos, men med regelbundet dricksvatten kommer din kropp att veta att den har en regelbunden tillförsel och inte känner behovet av att lagra det. Kaffe med lite grädde (eller fullmjölkad mjölk om du är i bindning) är tillåten, som bara mousserande vatten eller smakad med lite citron och lime.

När det gäller alkohol är det bäst att hålla av tills din kropp är i ketos eftersom det kan hämma dina framsteg. Då är de bästa valen tequila eller vodka med läsk och lite färsk limejuice. Alternativt gör det udda glaset champagne, prosecco eller vin ingen skada. Det bästa är att när du har bytt kropp till ketos, om du har några drinkar en kväll eller en måltid ute, kommer din kropp lätt att anpassa sig till ketos när du äter högt fett igen.