Din Nutritionist-Approved $ 50, $ 100 eller $ 150 Healthy Grocery List

Förutom en fantastisk djupvävnadsmassage eller en pedikyr är inget lika lugnande som min veckoslut till mataffären. Varje lördag eller söndag (oftast den förra, för i fredags ser mitt kylskåp som så oförskämt ut som marken bortom väggen), jag vaknar vid gryningen (för att slå den heliga publiken), gör mina listor och ta tag i mina påsar. Hej, jag heter Erin, och jag gillar att välja mina avokado för veckan klockan 7 - ja, för skojs skull.

Fram till dess inser jag att mitt bankkonto är så öde som mitt tidigare nämnda kylskåp. Låter bekant? Även om inte alla vaknar före soluppgången med de mousserande gångarna i hela maten på deras sinne, känner de flesta jag vet att de har en viss ångest när det gäller att hantera en veckovis matbudget, särskilt om man äter hälsosamt är målet.

Och under några veckor kan vår budget ha lite utrymme för splurges (Postmates-appen kommer alltid att spöka oss), andra veckor, av en eller annan anledning är sakerna lite snävare. Vilket, för att vara ärligt, kan bli stressigt. Ja, det är lätt att förlita sig på snacks eller impromptu resor till enheten genom något snabbt och prisvärt, men det skulle inte vara lättare på våra kroppar (och budget!) Att ha en hälsosam, näringsrikt balanserad livsmedelsbutik som är helt anpassningsbar beroende på på vår budget?

För att skapa jämvikt sträckte jag ut till holistisk nutritionist och grundare av Kore Kitchen, Meryl Pritchard, och bad henne att skapa tre hälsosamma livsmedelsbutiker för tre olika veckobudgetar: $ 50, $ 100 och $ 150. Och som en extra bonus delade hon även några av hennes favoritrecept. Salighet.

Fortsätt läsa för de expertkurerade livsmedelslistorna som hjälper dig att äta hälsosamt när du bor på budgeten.

$ 50 budgeten

Pritchard berättar för oss att om du arbetar med en mindre budget är det värt att kolla din lokala böndermarknad för att få de mest näringsrika alternativen till lägsta pris. Plus, hon tillägger, du kommer att undvika mycket av onödiga förpackningar och avfall som kommer med mataffär köper.

Så här får du:

Grönsaker: "Kale, spenat, chard, romaine, arugula-rotera dessa gröna varje gång du handlar för att få en mängd olika näringsämnen i din kost. Du kan använda dem som bas för sallader eller sauté dem som en sida för middagar. börja vilda, kasta dem i smoothies eller frysa dem för framtida bruk. "

Cruciferous grönsaker: "Broccoli, blomkål, kål, Brussel sprouts-igen, jag gillar att rotera dessa och köpa ett par olika sorters varje vecka. På så sätt blir du inte trött på att äta broccoli hela tiden och du kan välja snyggaste objekt från marknaden. Dessa grönsaker är lätta att steka eller äta rå i sallader och middagar. Dessutom är det lite på grund av deras höga fiberinnehåll.

Squash: "Spaghetti, courgette, butternut - det finns en squash för varje säsong, och alla sorter är lika läckra, krämiga och fyllande. Squash är en bra köttbyte i vegetariska rätter och kostar mycket mindre än kött, så du kan spara pengar och förbättra din hälsa här också! "

Tomater: "De flesta marknaderna kommer alltid att ha körsbärstomater, men sen på sommaren hittar du också snygga sorter av aromatomater. Jag gillar att sätta dem i sallader, använda dem i curries och dahls, eller gör hemlagad marinara."

Avokados: "Avokados är ett hälsosamt fett och kan vara en bra frukost, mellanmål eller lunch. Försök göra avokado toast, vanligt med citron och havssalt, eller släng dem på toppen av en sallad. hjälper din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna och ge en fin struktur. "

Lök och vitlök: "Det är alltid bra att ha lök och vitlök till hands för att skapa en smaklig bas för middagar och soppor."

Örter: "Mynt, persilja, koriander, gräslök, timjan, rosmarin - köpa alltid dessa från marknaden. De kommer att vara paketfria, halva priset för vad de skulle kosta i en butik och mycket fräschare."

Veggies: "Snap ärtor, gröna bönor, gurka, paprikor, svampar-köpa vad som helst fångar ditt öga eller är i säsong."

Bär: "Blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar bär är bra att köpa från marknaden, och du kan vanligtvis få en riktigt bra affär om du köper tre olika korgar av dem. De kan användas till topp havregryn, över natt havre, yoghurt, eller bara äta dem vanligt som mellanmål. När de börjar vända, frys dem för dina smoothies. "

Säsongsbetonade frukter: "Stenfrukt, passionfrukt, tropisk frukt-plocka upp ett par säsongsbetonade frukter att ha till hands för mellanmål och frukost."

Citrus: "Citroner hjälper dig att rengöra lymfsystemet (ditt avloppssystem) och är en utmärkt källa till vitamin C." Citrus hjälper till att rengöra lymfsystemet (ditt avloppssystem) och du kan använda dem till frukost, snacks och till och med salladsdressor.

Ägg: "Jag köper bara ägg från böndernas marknader, de här äggen kommer direkt från dina lokala gårdar och äggulorna är en mörkorange, i motsats till en ljusgul färg. För det mesta kommer bönderna att berätta precis vad de" åter matar sina kycklingar och hur kycklingarna är upptagna. "

Apelsinjuice: "Många marknader kommer att ha färskpressad OJ, som är konserveringsfri. Jag rekommenderar att du får en stor masonburk som de kan fylla, vilket blir fräschare juice och sparar plastbehållaren. De ger mig vanligtvis rabatt för att få min egen förpackning. "

Söta potatisar: "Jag äter dessa till frukost, lunch och middag. De kan användas som en hash, bakad och fylld, rostad, ångad, puréed. De fyller, så bara ett par borde vara dig i veckan."

Bröd: "Du kan inte slå lokalt bakat bröd. Jag gillar spritade bröd eller surdeg. Jag tar med min egen väska eller ett kuddväska för att få mitt bröd att gå."

Älskling: "Det är viktigt att äta din lokala, råa honung eftersom det kommer att hjälpa till att hålla ditt system immun mot lokala allergener. Det här är ett annat objekt jag aldrig köper i en affär eftersom det är dyrare och mindre effektivt att använda honung ut ur stat."

$ 100 budgeten

Om du har extra $ 50 för matvaror, rekommenderar Pritchard att börja på böndermarknaden med listan ovan innan du går till din lokala livsmedelsbutik för nedanstående tillägg.

Så här lägger du till:

Oljor: "Olivolja och kokosnöt - alltid köpa kallpressad, jungfru och organisk. Kokosolja är tillagad vid hög värme och olivolja ska användas för salladsdressing och till kokta rätter. Du kan också använda druvolja som ett alternativ till kokosolja för matlagning. "

Korn (bulkpåse): "Brun ris, quinoa, hirs, precis som gröna, jag gillar att rotera dessa tre korn för mycket variation."

Bönor och baljväxter (bulkpåse): "Kikärter, linser, svarta bönor - för sallader, soppor och middagar. Dessa är billigare än kött och en bra ersättning för animaliskt protein till lägre pris."

Fröer (bulkpåse): "Solros, chia, sesam, hampa - dessa är bra för smoothies, sallader och dressingar."

Mandel smör: "Du kan göra ditt eget mandelsmör eller köpa det rå i butiken. Om Livet eller Scoop Wholefoods har faktiskt ett bra ekologiskt råmjölksmör till ett rimligt pris."

Bananer: "De säljer inte dessa på böndernas marknad, så om du gör smoothies måste du köpa dem från affären. Köp dem i förväg och låt dem mogna tills de har små bruna fläckar på utsidan av huden - det betyder att klorofyllen har brutit ner i frukten, och antioxidantnivån har stigit. De blir sötare och lättare att smälta. "

Nötter: "Cashewnötter, pumpafrön, mandel, valnötter, pecannötter, många marknader kommer att sälja en mängd olika nötter, och om du är lycklig, kommer de också att spridas. Nötter kan användas för att skapa dressingar, såser, falska ostar och nötter mjölkar, och de är ett proteinrikt alternativ till kött. "

Jordkalkon: "Detta är ett bra magert vitt kött och är vanligtvis billigare än de flesta andra kött som finns i affären."

Ekologisk te eller kaffe: "Pepparmint, rosa höfter, kamomill - Jag gillar att ha en chai tonic på morgonen, enstaka kaffe och lugnande organiskt te på kvällen. Inköp av kaffe eller te i butiken kommer att bli mycket billigare än att köpa den i en kafé. Det här är ett enkelt sätt att spara pengar och skära ner på slösad förpackning. "

$ 150 budgeten

Har du lite extra rum i din budget? Välj några högkvalitativa, näringsrika täta föremål för att runda ut din hälsosamma livsmedelsbutiklista.

Så här lägger du till:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, goji bär, lucuma-det här är några av de näringsrikaste livsmedel på planeten för att öka dina smoothies och sallader med."

Kokos yoghurt: "Jag är för närvarande besatt av kokos yoghurt. Det är dyrt men värt det. Jag rekommenderar inte några bearbetade förpackade yoghurt, som vanligtvis har konserveringsmedel, extra socker eller bindemedel."

Vild lax: "Detta ska vara mörk orange i färg, nästan röd. Lax är dyr och också en större fisk, som tenderar att få mer kvicksilver. Så att köpa det här en gång i veckan är en bra tumregel. och sedan baka det i ugnen i några minuter. Det är bra att para med några vegetariska sidor till middag. "

Proteinpulver: "Min personliga favorit är Sprout Living Epic Protein Powder ($ 31). Det är okej, vegan, groddar, innehåller superfoods och blandar sig väl i smoothies."

Kombucha: "Min dryck av val är vanligtvis vatten, men om du gillar soda är kombucha ett hälsosamt alternativ."

Kimchi: "Det är viktigt att få fermenterade livsmedel i din kost för att hålla immunsystemet starkt och förbättra matsmältningen. Jag gillar att ha kimchi till hands för quinoa skålar eller till och med jästkål att lägga på min avokado toast."

The Beet, Be, Love Smoothie

Ingredienser:

1/2 kopp bettor (kokt och kyldt, så de är mjuka - ett bra sätt att använda upp kvarnbitar som du redan har kokat)
1/2 kopp frysta jordgubbar
1/4 kopp frusna hallon
1 banan
1 tums fräsch ingefära
1/2 citron pressad
1 msk. chia
1 msk. kokosolja
2 koppar mandelmjölk
2 portioner proteinpulver
Datum eller honung att söta (ca 2-3 datum eller 1 matsked honung)

Vägbeskrivning:

Ta bort groparna från datumen (om de inte är utplånade), blanda och njut! Justera smakerna i enlighet med detta. Receptet gör två smoothies.

Meryls hemlagad nötmjölk

Ingredienser:

4 koppar källvatten
1 kopp nötter, blötläggs över natten och sköljde (jag gillar cashew bäst!)
2 datum
1 tsk. vanilj extrakt

Vägbeskrivning:

Ta bort groparna från datumen (om de inte är utstrålade), blanda högt och lagra sedan i kylskåpet i upp till fyra dagar. En masonburk fungerar bra för detta!

Nästa upp, de bästa proteinstängerna för kvinnor, enligt nutritionists.