Hur mycket sömn behöver du verkligen? En expert väger in

Som amerikaner i det 21: a århundradet kan en god natts sömn (än mindre många i rad) verka lika spännande som Loch Ness Monster - bara en myt. Vi limmas på våra olika prylar och sociala medier, tar oss till sängs med oss ​​och vår personliga och professionella framgång verkar bli uppmätt mot den omfattning som vi kan "göra allt" utan att någonsin stoppa. Under tiden känner vi trycket för att få den magiska åtta: de perfekta, uppenbarligen ouppnåliga åtta timmars sömn som vi har fått veta är avgörande för vår hälsa och välbefinnande.

Om du oroar dig för att uppnå den perfekta sömnmånaden varje natt, undrar om du verkligen behöver åtta timmar eller kan överleva på mindre eller vill veta hur illa det är att kroniskt sova, har du lycka till. Vi intervjuade den nationella sömnexperten och beteendeforskaren Wendy Troxel, vars forskning och uttalanden stöds av National Institutes of Health och en doktorand. i klinisk och hälsopsychologi, för sanningen om hur många timmars sömn du behöver och mycket mer.

Fortsätt att klicka för en stor uppvaknande på dina sömnsvanor.

Vad är sömn och hur fungerar den mänskliga sömncykeln? Sömn är ett dynamiskt tillstånd som består av snabb ögonrörelse (REM) sömn och icke-REM-sömn. REM-sömn är där de flesta av våra levande, berättelsesliknande drömmar uppträder. Non-REM-sömn är uppdelad i fyra steg, med varje ökande stadium från en till fyra som återspeglar ett djupare steg i sömnen, och steg fyra är det djupaste. Steg fyra är förknippad med slow-wave hjärnaktivitet och anses vara det mest återställande sårsteget. När människor somnar, går de oftast genom ljusare till djupare stadier av icke-REM-sömn, och övergår sedan till REM i cykler på avstånd ca 90 minuter från varandra.

Enligt en ny folkhälsodokumentär med titeln Sleepless in America har ett samarbete mellan National Geographic i samarbete med National Institutes of Health och Public Good Projects, som premiär den 30 november, utöver viktiga hjärnfunktioner och processer ökar våra immunsystem, stabiliserar vår energibalans genom att optimera glukos- och insulinnivåer, reglerar vår aptit och hjälper till att styra viktökning och är knutet till vår hjärtas övergripande hälsa. Dessutom spelar det en roll för att stabilisera vårt humör, eftersom studier har visat att en brist på sömn påverkar hormonerna relaterade till lycka och depression. Kortfattat? Det gör allt.

I en intervju relaterad till dokumentären säger Berkeley, Matthew Walker, doktorand, doktorandens expert och regissör för Sleep and Neuroimaging Laboratory vid University of California, "Det verkar inte vara ett huvudorgan inom kropp eller process i hjärnan, som inte optimalt förbättras av sömn och skadas skadligt när vi inte blir tillräckligt. "

Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder listar sju till åtta som antalet timmar av sömn som vuxna behöver "varje natt", och troligen det är det du har hört hela ditt liv. Var kommer det numret från? Troxel förklarar att åtta timmar inte är egentligen ett magiskt nummer, men i huvudsak det matematiska medelvärdet för det sömnsområde som de flesta vuxna rapporterar. Men hon säger, "Beviset stöder att personer som sover mindre än sex timmar per natt eller de som sover mer än nio timmar per natt har ökad risk för hälsoeffekter jämfört med dem som sover sju till åtta timmar."

Även om det finns definitivt enskilda skillnader i sömnbehovet, bekräftar Troxel att för de flesta vuxna är sju till åtta per natt betraktad som optimal för hälsa och funktion. "Folk som sover mindre än sex timmar per natt har ökad risk för en mängd negativa psykiska och fysiska hälsoproblem, inklusive fetma, hjärtsjukdom, diabetes och till och med dödlighet."

Enligt "Sleep Disorders och Sleep Deprivation", ett kompendium av sömnforskningsstudier publicerade av Institute of Medicine och refererad i dokumentärstudier har studier visat att när personer i 20-årsåldern fick mindre än sex timmars sömn varje natt var de 7, 5 gånger mer benägna att ha ett högre kroppsmassindex än personer som fick de rekommenderade sju till åtta timmarna, även när familjehistoria, övning och andra faktorer beaktades. Det anses att otillräcklig sömn sänker nivåerna av leptin, ett hormon som kontrollerar aptit och ökar nivåerna av ghrelin, vilket tyder på hunger.

Ytterligare studier har visat kopplingar mellan vuxna som konsekvent får sex eller mindre timmars sömn per natt och ökad sannolikhet för att utveckla diabetes, kompromissat immunsystem, högt blodtryck och stroke.

Om allt detta inte räcker för att skrämma dig till att sova åtta timmar per natt, vet vi inte vad som är!

Vid den här tiden kan du känna dig defensiv om din unika förmåga att fungera högt och fungera optimalt på mindre än resten av oss. Men håll den tanken: Troxel berättar för oss att studier visar att väldigt få människor är naturligt "korta sleepers", men vi tenderar att övertyga oss själva om att vi kan fungera bra med mindre än den optimala sömnen. "Studier visar också att effekterna av sömnberövning (även om de bara sover några timmar mindre än de optimala åtta) har en kumulativ effekt på vår förmåga att tänka och vårt beteende. Dessutom är vi verkligen hemska domare av vår egen sömnrelaterade funktionsnedsättning, så du kanske tror att du fungerar bra på tre eller fyra timmars sömn, men objektiva åtgärder skulle troligen berätta en annan historia, säger hon.

Vi ville veta om det någonsin är möjligt att kompensera för de nätterna när vi faller kortfattat i att sova det rekommenderade beloppet. Troxel berättade för oss att medan våra kroppar kan återhämta lite sömnskuld över tiden, är en natt med god sömn inte tillräckligt för att "betala tillbaka" kronisk skuld.

Vi ville också veta hur den åldrade frågan om kvalitet kontra kvantitet gäller för sömn. Om du bara sover fem timmar, men det är riktigt bra, djup sömn (eller åtminstone känner på det sättet), är det bättre än att sova åtta men att kasta och vända? - Både kvalitet och kvantitet är viktiga, säger Troxel. "Någon som säger att de sover nio timmar per natt, men är uppe halva tiden eller kasta och vrider, får inte god sömn. Sätt att förbättra sömnkvaliteten är att ställa in ständig sömn och, viktigast, en konsekvent vakna tid, avlägsnande av distraktioner från sovrummet (dvs. någon elektronisk enhet), hålla rummet kallt, minimera ljus och ljud och hålla sängen för sömn och sex bara .”

Om du har en dålig natt sömn och inte kan falla eller kan inte somna, säger Troxel den bästa lösningen är att gå ur sängen, göra något relativt tråkigt men distraherande (dvs läsning) och sedan gå tillbaka till sängs när känner sig sömnig igen.

Om du får en dålig natts sömn, säger Troxel att det är bäst att vara aktiv under dagen och undvika att fokusera på sömnstörning som den enda orsaken till "allt som åt dig." "Trots att du får en optimal mängd sömn rekommenderas, vi har alla dåliga nätter en gång, säger hon. "Men om du lägger för mycket tryck och fokuserar på ditt sömnbehov så kan du kanske bli orolig och orolig för att få tillräckligt med sömn, vilket tyvärr kommer att fortsätta en cykel av dålig sömn, " säger hon.

Naps är till hjälp för vissa människor dagen efter en dålig natt sömn, förutsatt att de är korta servrar, vilket betyder 30 minuter eller mindre, och att de händer tidigare snarare än senare på dagen före 2:00. "Senare senare på dagen, och napping kan störa nattens sömn genom att ta bort några av de homeostatiska enheten för sömn som bygger hela dagen. Långa tupplurar kan lämna en känsla groggy och disoriented, som man är mer sannolikt att driva in i djupare våningssteg ", förklarar hon.

Med allt vi nu vet om vikten av att få de rekommenderade sju till åtta timmars sömn varje natt - och effekterna av att inte göra det - vi var tvungna att fråga Troxel en enkel sak: hennes nummer-ett sömn tips. "Håll en konsekvent vakna upp", sa hon till oss. Ja, det betyder även på helgerna.

Trots att vi inte prioriterar det ofta som sådant är sömn ett grundläggande byggstenar av övergripande hälsa. De studerade riskerna med att sova sex eller färre timmar av sömn en natt är rätt skrämmande och understryker den kritiska betydelsen av sömn. Som en forskare nyligen uttryckte det, är sömn inte en lyx för att ibland få tillräckliga mängder. Det är lika viktigt som kost och motion för att leva ett hälsosamt och sjukdomsfritt liv, för att inte tala om en där du är i gott humör och inte i fara för en bredare midja.

Med det sagt är det också viktigt att, som Troxel noterade, inte bli besatt eftersom det bara leder till tryck och ångest som i sin tur undergräver den mycket du letar efter: en god natts sömn. Gör ditt bästa för att prioritera att få tillräckligt med sömn varje natt, på samma sätt som du prioriterar dina träningspass och ta de steg du behöver ta när det gäller att effektivisera ditt sovrums rutin och hålla dig produktiv under dagen så att du inte är uppe i vägen timmar av natten.

Vi vet inte om dig, men Troxels tips, och den nya dokumentären Sleepless in America, har oss helt motiverat oss för att sova en högsta prioritet i vårt liv. Vi vaknar klockan 7 på helgen (en del av att upprätthålla den konsekventa vakna tiden). Och du då?