10 skäl att du inte kan somna (och vad du kan göra om det)

Det är inget värre än att krypa i sängen, så trött att du svär att du kan sova i ett decennium, bara för att du själv inte kan gå i sömn. Hela dagen lång såg du fram emot det ögonblick du kunde gå hem och gå och lägga dig, och nu när du äntligen är i sängen med lamporna av, kan du på något sätt inte? Livet kan vara så mycket grymt.

Men här hos Byrdie, arbetar vi med att hjälpa dig att lära dig att leva ditt hälsosammaste, vackraste liv, och det inkluderar att somna i en rimlig timme. Vi är lika engagerade som att du ska få reda på varför i världen du inte kan somna, så vi kom i kontakt med tre toppsökande experter för att lära dig 10 vanliga men mindre kända faktorer som bidrar till din sömnlöshet. Träffa de tre personerna här för att hjälpa dig att få lite ögonblick: Rebecca Robbins, Ph.D.; Ben Smarr, Ph.D. och Dr. Anna Persaud, Ph.D. och VD för This Works. Fortsätt läsa för att lära dig de mest troliga men ofta förbisedda skälen att du inte kan somna.

1. Du håller dig inte vid en vanlig sängtid.

Att hålla ett systematiskt sängtid och väckningsplan förbättrar kroppens förmåga att somna och känna sig uppdaterad nästa dag. "Försök att undvika att ändra din sängtid mer än en timme från en natt till en annan, " säger Robbins.

2. Du tränar för sent (eller inte alls).

"Övning är en viktig del i en hälsosam livsstil, men för nära sängen kan det störa kroppen och dess förmåga att svalna och glida in i djup sömn", säger Robbins.

Det betyder inte att du får hoppa över hela tiden. Faktum är att Smarr säger att detta kan vara ett ännu större misstag. "När du tränar, det gör din kropp trött, " säger han. "På samma sätt, när du sover, återställer din kropp sig själv och förbättrar resultaten från din träning." En studie visade att regelbunden träning gjorde deltagarna sover längre och spenderar mer tid i långvågig sömn, "scenen när du konsoliderar minne och bearbetar information ", säger Smarr.

Som sagt, vi föreslår inte att du vaknar klockan 6 och kör en 10k varje dag. "En enkel lösning är att lägga till lite rörelse och aktivitet till din dag; Det spelar ingen roll vilken typ, säger Smarr. Även en snabb 20-minuters promenad under din lunchpaus kan hjälpa till. "Hitta en aktivitet du tycker om, och gör den till en konsekvent del av din rutin", säger han. "Din sömnkvalitet kommer att gynna."

3. Du drack ett glas vin för att hjälpa dig att slappna av.

"Visst, vin undrar att lugna nerverna och lindra dagens stress, men dricka det för att hjälpa dig somna kan faktiskt göra sömnkvaliteten värre", säger Smarr. Forskning visar att alkohol kan hjälpa dig somna i början . Men att dricka alkohol inom 90 minuters sömn minskar REM-sömn, "nattkvällen när vi drömmer och när kroppen faktiskt återställer sig", säger Smarr. Så ha din sprit med middag, men som en nattklaff rekommenderar Smarr att välja något "lite sömnvänligt", som kamomillte.

4. Du är en tupplur.

Naps är en vacker sak och en hälsosam del av det mänskliga sömnschemat. "Men för de flesta individer är den ideala varaktigheten för en tupplur 20 minuter, " säger Robbins. Upp till 90 minuter är okej om du sover, men om du lurar för mycket för ofta, kan det störa din förmåga att somna vid sänggåendet. Samma gäller att sova i för sent på helgerna, vilket kan störa din inre kroppsklocka.

Den bästa lösningen är att vakna på helgerna så nära ditt typiska larm som möjligt och för att kompensera för förlorad sömn med korta eftermiddags power naps.

5. Du gick till sängs arg.

News flash: Vi underskattar ofta hur mycket vårt humör kan påverka vår förmåga att somna. Om du befinner dig konsekvent att gå i sängen stressad eller arg, rekommenderar Robbins att få ut dina klagomål genom att skriva ner dem på papper. Vi har personligen haft positiva fördelar med "tacksamhetstidning".

6. Du använder din säng för andra saker än att sova.

"Boka din säng som ett fristad att sova, " säger Robbins. Det betyder att titta på Netflix, cruising Instagram, Skyping med din mamma, spelar Sudoku-det är alla gränser. "Det här är så att ditt sinne och kroppen kan bli konditionerad för att förstå att när du glider mellan täcken är det dags för sängen, " tillägger Robbins. (Sex är givetvis undantaget från denna regel.)

Att använda din smartphone i sängen kan särskilt störa din förmåga att somna. "Våra enheter avger ljusvåglängder som är tyngre på spektrumets blå ljus sida och saknar naturljusspektrum, säger Smarr. Detta blå ljus slår av din kropps melatoninproduktion.

Försök experimentera med att göra ditt sovrum en iPhone-fri zon och se hur det påverkar din sömn.

7. Ditt rum är för varmt.

När det blir mörkt ute faller kroppens kärntemperatur för att förbereda sig för sömn. "Om ditt rum, lakan eller pyjamas är för varmt kan detta blockera eller fördröja några triggers att somna, " säger Smarr.

Den perfekta rumstemperaturen för sömn är mellan 18 och 21 grader celsius. Så försök sänka din termostat, spricka ett fönster, byta din duntäcke för lättare sängkläder, eller sticka en fot ut från under locken. "Det här gamla tricket är faktiskt ganska effektivt för att kyla kroppen, " säger Smarr.

8. Du tog en dusch strax före sänggåendet.

Detta kan också öka din kroppstemperatur, vilket påverkar melatoninproduktionen, säger Persaud. Om du är en engagerad nattbettare, försök ta en varm dusch istället för en het, eller ta en dusch lite tidigare på kvällen.

9. Du arbetade tills ögonblicket innan du lägger dig.

"Att arbeta fram till den tid du vill gå och sova kan få din kropp och själ att bli för stimulerad", säger Robbins. "Att somna är en process, så varva ner i tiden som lägger sig till sängs." Försök sätta arbetet ner en timme före sänggåendet, och läs i stället en bok, ta ett varmt bad eller gör några mjuka stretchövningar.

10. Din madrass är inte riktigt bekväm.

"En ofta förbisedd aspekt av dålig sömn är faktiskt rätt under de flesta människors näsor, kroppar", säger Smarr. Madrassindustrin rekommenderar att du byter ut madrassen var sjunde eller åtta år, men Smarr säger att du borde kunna berätta när din madrass inte längre är bekväm, ger tillräckligt med stöd eller låter din kropp andas.

Om du inte är stolt över din madrass finns det massor av moderna alternativ. Robbins rekommenderar att man trycker en airweave madrass, som är tillverkad av AirFibre-teknik för att möjliggöra bättre luftflöde och en lägre kroppstemperatur. Smarr föreslår OSO, "en madrass som ger dig ett mjukt och fast alternativ i samma säng så att din supportförmåga kan förändras över tid utan att behöva en ny säng."

Nästa upp, ta reda på vad din sömnposition säger om dig.