Yoga är det smala sättet du kan bota din migrän-här är hur

Endast i USA lider 39 miljoner människor av migrän. Det innebär att 39 miljoner människor upplever bländande smärta och akut känslighet mot ljus och ljud, ibland även illamående och kräkningar. Medan man undviker vissa migrän orsakade matar och tar smärtstillande medel i början av en kan minska dess effekt och livslängd, måste många människor tillgripa väntan på det genom att ligga i ett mörkt, tyst rum. Och vad händer om de händer ofta och ett mörkt, tyst rum inte är ett alternativ på en upptagen arbetsdag?

Enligt Jasmine Rausch, certifierad yoga terapeut, företagsvårdsexpert och grundare av Root Yoga Therapy, "När vi utlöses till ett tillstånd av kamp eller flyg, vilket är det mesta, svarar våra kroppar med inflammation, smärta, och ökade stressnivåer (bara för att nämna några). Smärta i sig leder vidare till stressresponsen. Så när man har migrän, smärtar smärtan på stressresponsen, vilket i sin tur leder till mer inflammation och vi kommer att uppleva mer smärta. är smärtstresscykeln och är en orsak till att migrän kan vara så utmanande att hantera under en episod. "

Det är där yoga kommer in. " Yoga kan vara ett mycket effektivt och holistiskt förhållningssätt till migränslättnad och förebyggande, eftersom det kan minska stress, minska inflammation, lindra spända muskler och förbättra smärta, säger Rausch. Det kan ta bort dig från stress-smärtscykeln, förhindra att migrän händer i framtiden och fungerar som en omedelbar lättnad när du är mitt i en. "Om du någonsin haft migrän, vet du hur försvagande de är. Så den omedelbara reaktionen när en migrän slår inte kommer att bli" låt mig gå göra en yoga pose. " Men om du kan införliva dessa metoder i din dagliga eller nattliga rutin, kommer de inte bara att minska risken för en utlösare, men det kommer också att göra det mer troligt att du kommer att hjälpa dem när den stora träffar. " Var noga med att undvika framåtveck eller böjningspositioner, eftersom dessa kan dra på huvudet och nacken och öka trycket - vilket är exakt vad du inte vill ha.

1. Förlängd utandningsandning

Rausch säger att detta är ett bra ställe att börja med en anti-migrän yoga övning eftersom det "underlättar djup avslappning och minskar nervaktiviteten." Rausch gav oss ett steg för steg för att bäst åstadkomma detta. Börja med att "notera kvaliteten på ditt andetag och längden på dina inandningar och utandningar." Därifrån kan du även andas så att inandningar och utandningar matchar längden. Rausch föreslår att man räknar varje andetag för att underlätta detta. "När du är bekväm med det jämnaste andetaget börjar du förlänga andan genom ett antal av en. Du kommer långsamt att arbeta andas upp till dubbelt så lång som andas. Om du till exempel inhalerar för ett antal två eller tre, du kommer att andas ut för ett tal på fyra eller sex. " Fortsätt att använda denna andedräkt genom hela din yoga-övning.

2. Palming

Detta nästa steg hjälper till med ljuskänslighet och lugnar de optiska nerverna, vilket är ett stort steg i att härda migrän. Den bästa delen? Det är otroligt enkelt. Ta helt enkelt dina händer och koppla dem försiktigt över ögonen (utan att pressa på ansiktet). Blockera så mycket ljus som möjligt. "Öva utandningsandning, " tillägger Rausch. "Om du är bekväm, lägg till ett" om "ljud eller" ma "ljud vid utandningen." Det kommer inte bara att hålla ljuskänsligheten i sjön, men det kommer också att hjälpa till att slappna av ditt sinne och kropp mitt i migränsmerter.

3. Sitta Arm Extensions

Detta steg lindrar spänningen i nackmusklerna. Börja i samma position som du behöll i föregående steg. Vid inhalation, förläng din högra arm framåt och sedan till höger, inte högre än axelhöjden för att undvika extra spänning. Du kan välja om du vill bibehålla en liten böjning i armbågen eller ej. Växla blicken till vänster. Ta sedan armen och blick tillbaka för att centrera på en andning. Rausch föreslår att man upprepar dessa tre separata tider på varje sida.

4. Dubbel knävridning

Det här stället balanserar nervsystemet, vilket som vi vet kan gå lite haywire när man upplever smärta av migrän. Börja med att ligga på ryggen. Rita båda knäna i bröstet på ett andas. "Placering av ett block eller kudde mellan knäna kan vara till hjälp för att bibehålla ett neutralt bäcken, " säger Rausch. Utandning, lossa knäna till höger och ta ut armarna till sidorna (inte högre än axelhöjden). "Flytta din blick försiktigt till vänster. Håll i fem till åtta andetag. Upprepa sedan på motsatt sida."

5. Knän till bröstet

Denna ställning lindrar spänningen och balanserar din energi. Börja på ryggen med knäna upp och fötterna planterade. På en inandning lyfter du fötterna från marken. Vid andetag, dra knäna in i bröstet. "Håll dina händer bakom knäna och börja pumpa knäna in och ut med andan, " säger Rausch. "Vid inandningen rör knäna från bröstet och armarna rakt. På andas ut rör knäna mot bröstet och armbågarna böjer sig." Upprepa denna sekvens fem till åtta gånger.

Efter detta, ta med dig en guidad meditations- eller avkopplingssession för att lugna din kropp och själ och släppa smärta och spänning. Rausch föreslår att du använder en sval komprimering eller ögonkud på denna punkt. " Träna tre till fem gånger per vecka i minst tre månader eller tills du är fri från migrän, " säger Rausch. "Att fortsätta med en kvällspraxis är bäst för förebyggande. När du är fri från migrän kan du lägga till andra saker i din övning för att hjälpa till att tillgodose ytterligare behov och mål ."

Det finns några saker att tänka på när du använder yoga som holistisk migränterapi. "Sanningen är att det finns så många faktorer som kan fungera som migrän utlösare som emotionell stress, förändring i rutin eller livsstil, dålig sömn, hormonförändringar, uttorkning och allergier", säger Rausch. "Det finns ingen storlek som passar alla. Det är säkrast att välja en övning som fokuserar mycket på andningen och använder enkla tekniker med mild rörelse för att lugna nervsystemet och slappna av spänningar i nacke och huvud (en källa till uppbyggd spänning som utlösare eller symptom från migrän). " Båda dessa saker kan lindra migränsymptom och hantera triggers för att undvika framtida migrän som händer.

"Eftersom brist på sömn kan vara en utlösare för migrän, försök få minst nio till 10 timmars sömn per natt, " säger Rausch. "Ät regelbundet och begränsa koffeinintag. Överexponering mot solen kan också förvärra migrän, så om du vet att värmen är en utlösare för dig, var uppmärksam på sommarmånaderna." Om du exponeras mer regelbundet för dessa migrän utlösare, öka frekvensen av din yoga övning för att hjälpa till att bekämpa deras effekter. I allmänhet bidrar " upprätthållande av konsistens med din yoga-praxis till förebyggande och skapar också ett mönster så att du kan gå tillbaka till din övning om / när man träffar ."

Läs sedan om länken mellan Botox och migränslättnad (ja det finns en länk).