Hur jag tränade mig själv för att vakna utan ett larm

Jag använde definitivt inte för att vara en morgonperson. Alls. Under mina formativa år var vakna en daglig kamp fylld med groans, skrikande och till och med tårar - ännu mer så för min mamma, som ofta försökte väcka mig tre eller fyra gånger innan jag slutligen stormade ut ur sängen, sen till skolan ( igen).

Ironi är att mina morgnar är nu min mest omhuldade tid på dagen. Jag känner mig min skarpaste och mest produktiva när jag stiger och finner enormt nöje i lugn och ro i den vakna världen. Och vad gäller den fysiska uppvakningen? Nåväl, det är den största avgången för alla: Idag behöver jag inte ett larm för att få mig ut ur sängen, än mindre en annan person. Jag vaknar varje dag - även helger - någon gång mellan 6:30 och 7:00

För att vara tydlig var det en långsam övergång, något som utvecklades i flera månader innan jag insåg att på de flesta dagarna fladdrade mina ögon flera minuter innan klockan på 7 am började. Det var nästan som om min kropp hade förväntat mig det, något som jag kritiserade upp till ångest innan jag insåg att det var knappast outlandish att tro att min kropp skulle veta att vakna vid en viss tidpunkt. Forskare säger att det i genomsnitt tar 66 dagar att skapa en ny vana - och jag hade följt samma larm i flera år .

I strävan efter att perfekta den här nya reflexen började jag hysa på några andra faktorer som säkert skulle kunna påverka, till exempel min livsstil under mina vakna timmar och sömnmönster på natten. Och medan det verkligen är oddmorgon att jag behöver lite extra hjälp, för majoriteten, har jag mitt system nere. Det handlar egentligen om att ta en helhetssyn och stämma med det - liksom några andra science-backed tricks under vägen.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du vaknar utan ett larm.

1. Konsistens är nyckel

Ditt mål här är att skapa en vana - och enligt den omfattande forskningen kring vanafbildning krävs upprepning för din hjärna så småningom att göra de här anslutningarna automatiskt. Med andra ord, för att det ska bli andra naturen måste du först sätta din kropp genom rörelserna ett tag.

Det betyder att du väljer en tid att ställa in ditt larm varje dag och hålla fast vid det - ja, även på helgerna. (Kan jag övertyga dig om att lugna helgmorgnar är ljuvliga och så värda det?) För att hålla kroppens interna sömn klocka på spår (mer om det på en minut) måste du också se till att du lägger dig runt Samtidigt varje natt så att du vanligtvis får samma sömn. Det är enkelt: Räkna bakåt sju till nio timmar från när du planerar att vakna, och sikta på det två timmars fönster varje kväll. För mig är det någonstans mellan 10 och midnatt - helt rimligt för en upptagen arbetande vuxen.

På nätter som jag kommer ut senare försöker jag antingen vakna klockan 7 eller oavsett om jag tillåter mig en hel åtta timmar om jag känner mig särskilt groggy-och inget mer. Jag undviker översläpning så mycket som möjligt, eftersom det kasta min inre klocka helt ur whack. (Forskning visar att det är faktiskt värre för dig än att få för lite sömn.)

2. Följ din cirkadianrytm

Tillsammans med konsekvens är timing allt när det gäller att sova - och de två går verkligen hand i hand. Din interna klocka, även om din cirkadianrytm, är inställd på en specifik cykel för att säkerställa den bästa, djupaste sömnen. Även om du har loggat in lämpligt antal timmar, kan du känna dig ännu mer uttömd när du vaknar på fel tid under denna cykel. (Det är därför snooze knappar är mycket avskräckta bland sömn experter.)

I grunden upplever din hjärna "sömnstationer" under hela dagen, kontrollerad av en grupp celler i din hypotalamus som svarar mot mörkret och ljuset. För de flesta människor är denna instinkt för att få ögonblick starkast under 2 och 4 och i mitten på eftermiddagen. (Se? Vetenskapen kan förklara 3 pm-nedgången.) Men när du utsätts för ljus, vet din hjärna att värma upp din kropp och producera hormoner för att komma igång. Men om du går med din grogginess och slår snooze, orsakar du förvirring för dessa processer - i slutändan röra med dina sömnmönster och gör det mycket tuffare att vakna, särskilt vid en jämn tid.

Enkelt sagt, din kropp har redan en naturlig förmåga att hålla fast vid ett visst sömnmönster - och med det kan det bli mycket lättare att spika ner vanan.

3. Håll dina persienner öppna

Att låta solen strömma genom mina fönster var avgörande för att upprätta min vana - vilket ger perfekt mening eftersom ljus spelar en så stor roll i vår cirkadiska rytm. Att vakna med solen är verkligen en av de mest naturliga instinkterna i världen.

4. Fastställa morgonritualer

Jag bor nu för mina morgon och den förutsägbara rutin som varje medför: Jag vaknar, journaler, sträcker, gör min kaffe och smoothie och lägger sig in i min dag. Det är tröstande och katartiskt att ha samma ritualer - och förutom att ge mig något att se fram emot efter att ha stigit, har jag funnit det väldigt bra att kombinera min sömnsvan med flera andra.

5. Håll dig på goda vanor

Vetenskap ligger inte: Att äta bra och träna regelbundet är avgörande för bästa möjliga sömnkvalitet och kommer att göra det mycket lättare att driva av varje kväll - och i sin tur vakna upp för att gå. Utöver det är det också viktigt att hålla stressnivån till ett minimum, eftersom kortisol (vårt stresshormon) släpps specifikt för att hålla oss vakna och varna, oavsett hur trött eller sömnberövad vi faktiskt är.

Och vi har sagt det förut och vi säger det igen: Gör ditt bästa för att göra ditt sovrum en elektronikfri zon. Jag tycker att jag sover en miljon gånger bättre bara genom att flytta min telefon från min säng till en bokhylla någon annanstans i mitt rum, även när det är tyst.

6. ha en reservplan

Jag har haft för många mardrömmar om att sova genom ett viktigt möte (eller test) för att bli av med mitt säkerhetsnät. Mitt larm är inställt för 07:15, bara i fallet och i de flesta dagar är jag väldigt vaken när den går ut. (Den arga pipen är mycket mindre fruktansvärd när du redan har en kaffe i handen, FYI.)

Om du letar efter övergången till ett larmfritt liv, kan det dock vara meningsfullt att investera i ett alternativt larm, som ett uppvaktsljus eller en progressionsklocka. Handla några av våra favoriter nedan.

Perfekt för dem som hellre inte skulle hålla sina gardiner öppna, var det här ljuset utformat för att lysa mycket gradvis på morgonen och efterlikna soluppgången. Sover djupt? Oroa dig inte: Det finns också en klassisk pipande funktion.

Det är i grunden sömngodset för våra vildaste, sötaste drömmar, till liv: Denna klocka vaknar dig med hjälp av ljusstyrka, naturljud och den aromaterapeutiska doften du väljer.

En sovmonitor, ljudmaskin och ett uppvaktsljus som alla rullas in i ett, kommer Aura med en sensor som glider under din madrass för att analysera dina rörelser hela natten och ge dig större inblick i dina sovvanor och mönster. Under tiden programmeras sängenheten med avkopplande ljud och lätta program som hjälper dig att somna och vakna bättre.

Och självklart finns det också en app för det: Sova Cycle (gratis) övervakar dina sömnmönster baserat på rörelse och vaknar dig försiktigt under den perfekta tiden under sömncykeln så att du stiger upp känslan så uppdaterad som möjligt.

Nu när du vet hur du vaknar utan ett larm, lära dig att somna i en minut.