Alltid trött? Ät dessa energiförlängande mat ASAP

"Börja alltid dagen med en proteinbaserad frukost, eftersom proteinet bidrar till att ge dig en hållbar energi genom hela dagen", rekommenderar Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP och grundare av Food Coach NYC och LA " Det betyder att hoppa över flingor, havregryn och avokado toast till frukost. " Istället erbjuder hon upp proteinfyllda alternativ som kommer att bibehålla dig som dagen bär på. "De tre bästa valen är två ekologiska ägg med babettomater, en blåbärsmoothie gjord med ett växtbaserat proteinpulver, och mandelmjölk eller en chiafröpudding toppad med hallon ."

Meryl Pritchard, grundare av Kore Kitchen, föreslår också smoothie-rutten för det första på morgonen. "På Kore Kitchen serverar vi alltid en superfood smoothie till frukost, " säger hon. "Anledningen till detta är att din kropps matsmältningssystem inte är igång första morgonen efter att ha sovit i åtta timmar, så att dumpning av en massa mat där kommer att ta bort din energi eftersom det kommer att ta en sådan lång tid att smälta. " Så hoppa över stacken av pannkakor som får dig redo att gå tillbaka till sängen och börja med näringsämnen som kroppen verkligen kommer att absorbera. "En smoothie är redan predigested, vilket innebär att din kropp inte behöver göra så mycket arbete för att bryta ner det och assimilera näringsämnena, " säger Pritchard. "Detta gör att du kan behålla all din energi och börja din dag på rätt fot!" Men innan du ens börjar med din smoothie spolar Pritchard hennes hemlighet för att framgångsrikt börja din dag. "Pro-tip: Börja din morgon med varmt vatten och citron ", säger hon. "Detta hjälper till att starta din matsmältning så att juicerna redan rinner när du har din första bit. Det hjälper också att alkalisera ditt system första på morgonen, och det ökar immuniteten."

Att komma över en eftermiddagsnedgång

När det gäller att undvika den fruktade eftermiddagsnedgången säger James att du kommer ihåg att du letar efter långvarig energi, inte en snabb sockerslag. "En halv avokado som dammas i havsalt håller dig mättad i timmar och din energi stabila", säger hon. "En päron doppad i tahini (sesamfrösmör) gör detsamma. Brasilmuttrar med kokosflingor och gojibärar hjälper till att stödja sköldkörtelfunktionen för en snabbare metabolism." För något lite ljusare "är en grön grönsaksjuice exceptionellt vitaliserande." Men klara av förpackade mellanmål som erbjuder en omedelbar succé av socker och kolhydrater.

På Kore Kitchen noterar Pritchard att eftermiddagen snacks är utformade för att ge mer energi än att lösa hungersnöd. "Vi gillar att använda saker som chia pudding, vilket är nästan det perfekta mellanmålet på eftermiddagen eftersom chia är en av de bästa matvarorna för hållbar energi", säger hon. "Mayan-kulturen brukade använda chia som huvudkälla när den gick i strid. Eftersom den har en hydrofil egenskap, kan den absorbera 10 till 12 gånger sin vikt i vatten. Det hjälper dig att hålla dig hydratiserad och behåller elektrolyter en bra mat, speciellt för idrottare! " Pritchard stöder starkt superfoods i allmänhet, notering maca och kakao och två andra favoriter som kan ge en kraftfull energiökning. "Du kan göra snabba lätta energibollar med alla dessa superfoods, mandelsmör och havre", säger hon. "Andra tilltugg som vi använder inkluderar edamam, råa veganer med mandelmjölk med kakao, plantain chips och guacamole, eller crudites och hummus eller bönfritt cashewnopp ."

Före ett träningspass

Innan någon krävande fysisk aktivitet är det viktigt att du har bränslet för att få dig igenom det, men också att du inte har ätit någonting som kan väga eller sakta ner dig. Pritchard rekommenderar att du håller dig borta från tyngre nötter och fetter före träning, och spara dem för när jobbet är klart. "För träning Jag försöker äta något som mitt system kan använda som energi, vilket innebär lätt smältbara kolhydrater, " säger hon. "Frukt är ett bra mellanmål som är lätt att smälta och bränna för bränsle. Bär som vilda organiska blåbär är höga i antioxidanter och lätt att snacka på, datum är en naturlig form av socker och har fiber i dem - idrottare kommer att använda datum som en naturlig träna bränsle eller blanda dem i vatten för att göra "datorade" ett enkelt, naturligt, energidryckalternativ till Gatorade. " Om du vänder dig till bananer för ett energiförlust säger Pritchard att du väljer en som är helt mogen och har bruna fläckar. "Det betyder att klorofyllen har brutit ner i frukten och antioxidantnivån har stigit. Det är mycket lättare att smälta."

James konstaterar att ditt optimala pre-workout-mellanmål beror på träningen. "Om du gör hög intensitetsintervallträning vill du ha något som snabbt konverterar till energi som torkad frukt. En handfull aprikoser är bäst, säger hon. "Men om du vill förlora kroppsfett och är okej med något lägre prestationsnivåer, då är ett äpple eller frukt i stället eftersom sockret är mindre så att kroppen tvingas använda kroppsfett, inte glukosen från den torkade frukten . Om du är träning, kan det vara bra att integrera en proteinbaserad smoothie i din kost. "

För hållbar energi genom hela dagen

James säger att nyckeln till hållbar energi hela dagen håller blodsockernivåerna stabila. Hon skisserar en idealisk dag som börjar med en grön smoothie gjord med växtprotein, mandelmjölk, ananas och spenat till frukost, en vild arugula sallad med riven rå morötter och råbetor med pumpa frön, kikärter och ekologisk kyckling till lunch och en servering av klementiner och brasilianötter som eftermiddagsmat. Kom middag, välj en pan-seared citronsål med pesto serveras med en varm rostad grönsaksallad och en halv rosa grapefrukt till efterrätt.

Pritchard håller med om att hålla sig till hela matar om du vill behålla friska energinivåer från morgon till natt. "Det förutnämnda chia-fröet är mitt nummer-ett rec, men också helt helt mat, " säger hon. "När du konsumerar mat som är i hela sin form jämfört med deras behandlade motsvarighet, måste din kropp spendera mindre tid och energi på att försöka bryta ner det och vet exakt vad man ska göra med det. Det här är det enklaste sättet att börja öka din energi. " Du kan också komplettera din kost med vitaminer och genom att integrera de väsentliga näringsämnena genom pulver. Vad allting kommer till, med både kost och övning, håller det enkelt. "Att hålla sig hydratiserad och få tillräckligt med sömn kommer också att hjälpa till med dina energinivåer, säger Pritchard. "Ibland är det de enklaste saker som kommer att göra den största skillnaden!"

Nu huvudet här för att upptäcka Rihannas botemedel mot omedelbar energi.