Top 3 Myterna om protein för kvinnor

Vad bildar du när du tänker på kvinnor som konsumerar protein för att bygga muskler? Om du tänker på kroppsbyggare eller associerar konsumtionen av protein med att bli "skrymmande", är det dags att omvärdera vad du tror du vet. Vi fick proteinskopa (få det?) Från Kim McDevitt, MPH, RD, en dietist och proteinexpert, och det finns mycket som kan överraska dig om sakerna! Håll rullning för att läsa allt om det.

McDevitt förklarar att proteinbehovet bestäms av din fysiska storlek (höjd och vikt), träningsnivå och övergripande hälsomål. "Den bästa proteineregeln att komma ihåg är att ju mer aktiv du är desto mer protein behöver du, säger hon. " Den goda nyheten är att det finns protein i nästan alla livsmedel där ute, så om du äter en välbalanserad diet har du sannolikt inga problem att nå dina dagliga proteinbehov."

Men för att hjälpa dig att beräkna mer mycket protein du behöver, gav McDevitt den här praktiska ekvationen:

1. Konvertera din vikt från kilo till kilo genom att dividera med 2, 2.

2. Vidare multiplicera din vikt i kilogram med en siffra som gäller din aktivitetsnivå:

en. För baslinje aktiv livsstil, multiplicera din vikt i kilo med 0, 8.

b. För måttligt aktiv (tänk 30 till 45 minuter med måttlig träning tre till fem dagar i veckan), lämna numret som det är.

c. För hög intensitet, daglig träning, multiplicera vikten i kilo med 1, 3 till 1, 5 (ju mer du styrka-tåget, desto högre är antalet, vilket kan öka upp till 2, 0).

3. Antalet du beräknar är hur många gram protein du behöver per dag.

Nu när du har en grundläggande förståelse för dina proteinbehov, kan vi skingra några av de vanligaste myterna kring proteiner och kvinnor.

Proteinmyte # 1: Kvinnor som äter för mycket protein kommer att uppsamlas.

Protein Sanning # 1: Kvinnor är inte byggda som män; Att äta mer protein kommer inte att göra dig större.

"Män producerar högre nivåer av testosteron än kvinnor, och det är testosteron som är ansvarig för stor muskelmassa och främjar en lägre kroppsfettprocentandel", förklarar McDevitt. "Eftersom kvinnor har lägre testosteronnivåer i kroppen men högre östrogenivåer, kommer de inte att fylla på samma sätt som män."

Eftersom protein är ett byggstenar av muskelvävnad, hjälper en diet rik på magert protein kvinnor att bygga muskler, men inte i samma takt som män, säger hon. Förutom att skopa av pulver i din smoothie rekommenderar McDevitt att nå hela livsmedel - inklusive frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter - för att få massa och stödja muskeltillväxt.

Proteinmyte # 2: Du bör bara äta protein för att bygga mager muskel och nå optimal vikt.

Proteins Sanning # 2: Medan protein är en kritisk spelare är en balanserad kost nyckeln till att bygga muskler och nå optimal vikt.

Grunden är att det inte bara är protein som bygger muskler. Att tro att det bara är att äta mer protein kommer att bygga magert muskel och hjälpa dig att gå ner i vikt är en förenkling. Säger McDevitt, "En hälsosam balans mellan protein, kolhydrater och fett är viktigt för att bygga muskler, stimulera träningen och nå optimal vikt." Kroppens reparations- och återställningsförfarande börjar nästan så snart du är klar att träna, så McDevitt säger att inom 20 minuter efter avslutad träning bör du hjälpa till med återställningen genom att para protein med kolhydrat, inte bara protein ensamt. "Ät mat som spårblandning som är rik på torkad frukt eller nötsmörssmör på spannad sädeskål, för en 4: 1 kolhydrater till protein [förhållande] för att initiera både muskelglykogenuppfyllning och proteinsyntes, säger hon.

Utöver post-träning kan ätprotein vara till nytta för att hantera kaloriintag eftersom det är mycket fyllande och tillfredsställande. Men McDevitt säger att det fortfarande är viktigt att inte fokusera på protein ensamma eller helt skära ut kolhydrater, särskilt från hela korn och frukter i kombination med friska fetter från nötter, frön och avokado. "Kolhydrater hjälper dig att ge dig omedelbar energi att spendera på en hård träning, och fetter hjälper till att reglera förändrade hormonnivåer och långsam matsmältning, vilket ger dig mer hållbar energi än kolhydrater ensam."

Proteinmyte # 3 Växtbaserade proteiner hjälper dig inte att få muskler eller bibehålla vikt.

Protein Truth # 3: Du kan bygga starka, magra muskler på en växtbaserad diet.

Det är en annan vanlig myt att du inte kan bygga magert muskel och vara en högfunktionell fitnessavvikare som vegetarian eller vegan. "Både uppfattningen att växtbaserade dieter saknar adekvat protein och att idrottare inte kan bygga tillräckligt mycket muskler på en växtbaserad kost [kunde inte] vara längre ifrån sanningen", säger McDevitt. "Många idrottsmän gör övergången till en växtbaserad diet med framgång i att bygga och bibehålla styrka och muskelmassa."

För att bygga muskler säger McDevitt att det är en bra idé att konsumera mer proteinrika livsmedel, såsom bönor, nötter, frön och hela korn. "Du kan också enkelt öka ditt proteinintag och se till att du får adekvata aminosyror genom att lägga till ett växtbaserat proteinpulver, till exempel Vega Sport Performance Protein, till din dag. Varje utsökt servering har 25 gram komplett, multisource-protein, inklusive 5000 mg BCAA och 5000 mg glutamin. "

Hade du köpt i dessa proteinmyter? Har något av det här förvånat dig? Ljud av nedanför!