Nyheter

Ät dessa 8 lågglykemiska livsmedel för stabil blodsocker och ett hälsosammare kropp

Maj 2024

"Lågt glykemiskt" och "glykemiskt index" är två hälsorummar som ofta kastas runt i mat och välbefinnande-liknande som ketogen, glutenfri och antiinflammatorisk. De diskuteras ofta, men många människor kanske inte vet hur de påverkar kroppen. Visst, de är friska, men varför är de friska? Vad gör de för din kropp som andra livsmedel inte gör?

Enligt nutritionisten Amy Shapiro från Real Nutrition NYC är en lågglykemisk diet fördelaktig för kroppen av ett antal riktigt stora skäl, bland annat för att förebygga insulinkänslighet, diabetes och hjärtsjukdom och för att upprätthålla hormonnivåerna. Det minskar även mängden fettlagring och stabiliserar energinivåerna hela dagen.

I grund och botten hjälper en lågglykemisk diet din kropp att bli helt balanserad och synkroniserad, vilket är typ av definitionen av hälsa, nej? Fortsätt läsa för att se de lågglykemiska livsmedel som du borde införliva i din diet .

Den lågglykemiska kosten handlar om att hålla blodsockret konsekvent. Ja, det är grunden för det. Som nutritionist Ali Heller förklarar, "Det glykemiska indexet varierar från noll till 100, med en ren glukos som är 100. Mat som är lågglykemiska tenderar att släppa sina socker långsamt och stadigt, i motsats till, säg bordssocker, vilket skulle spika din blodsocker ganska snabbt. " Dessa spikar är vad du försöker undvika.

"Det är i allmänhet smart att reglera ditt blodsocker för att undvika att det blir för högt eller för lågt, vilka båda kommer med sina egna problem, " säger hon. " Om ditt blodsocker blir för högt, det signalerar bukspottkörteln för att släppa ut mer insulin, vilket minskar ditt blodsocker men kan lagra den överflödiga energin som fett. Om ditt blodsocker blir för lågt kan det utlösa trötthet, letargi och hunger ." För att undvika båda frågorna och behålla blodsockernivån, äta regelbundet och inkludera lågglykemiska livsmedel i din kost.

Vild lax

Mager protein som vild lax är ett utmärkt lågglykemiskt middagsalternativ, enligt nutritionisten Isabel Smith. Hon säger att vild lax innehåller "hjärt- och humör-hälsosamma omega-3 fettsyror och protein-som är användbara oavsett källa med blodsocker stabilitet." Plus, de omega-3s kommer att öka hälsan på din hud och hår, vilket gör den tidigare mjuk och smidig och den senare friska och glänsande. (Om du behöver några idéer innan du köper färsk fisk, se det här läckra hamp-uppskattade laxreceptet).

Nötter

Nötter är ditt nya lågglykemiska mellanmål för upptagna dagar. Smith rekommenderar att de ingår i din kost eftersom de är fulla av hälsosamt fett (inklusive antiinflammatorisk fett), protein och fiber. Det betyder att de kommer att hålla dig full i lång tid, övertygande hunger. Dessutom är de bara så praktiska. Ta ett paket med ojämnliga mandlar eller cashewnötter innan du går ut genom dörren varje morgon för att hålla dig över mellan måltiderna.

Olja

Den här kan verka kontraintuitiv mot en hälsosam kost, men höra oss ut. Shapiro förklarar att allt som är kolhydrat (inklusive spannmål, bröd, pasta, frukt och mejeri) kommer att smälta till socker. "Mat som snabbt smälter eller högt i socker kan ge upphov till blodsocker, vilket ger dig snabb energi eller en" hög ". Det brukar hamna i blodsockerkrasch, vilket gör att du känner dig väldigt hungrig, grumpig, trött och lustig, och du kommer att kräva mer socker. " Saken med friska oljor, som oliv och kokos, är att de inte gör det här. "Rena fetter innehåller noll kolhydrater, så de kan inte spika blodsockret eftersom de inte bryter ner i socker, " säger Shapiro.

Kanel

Enligt Shapiro, "Det finns en del undersökningar som visar kanel är ett kraftfullt kryddor som hjälper till att reglera blodsockernivån." På grund av detta rekommenderar hon att hon tillsätter kanel till dieter från diabetiker och diabetiker med typ 2-diabetes. Du behöver inte berätta för oss två gånger. Vi spricker gärna lite höst kanel på vår morgonlattes.

Havre

Enligt Smith är havre också ett måste för en lågglykemisk diet. De är fulla av "gut-hälsosam fiber för att främja hälsosamma tarmbakterier", säger hon. Åh, hur vi älskar guthälsa här hos Byrdie, som en bra tarmflora har kopplats till andra delar av kroppen, inklusive hjärnan (även din mentala hälsa). "Fibern är till hjälp för att sänka blodsockernyckling" och "hjälper också till att hålla dig fylligare längre".

Leafy Greens

Som Smith säger, är grönsaker (särskilt gröna grönsaker) "låga i kalorier och har massor av friska näringsämnen som magnesium, kalcium, B-vitaminer och mycket mer." Shapiro håller med och säger: "De har en tendens att vara låg i socker och hög i fiber. Det här är den perfekta kombinationen för en låg GI-mat. Det kommer att ta kroppen lång tid att smälta dessa livsmedel, så den energi som tillhandahålls kommer att vara långsam och stadigt. "

Frön

Precis som nötter är frön "höga i fett, protein och lågt i socker och kolhydrater", Shapiro. "De kommer inte att spika ditt blodsocker men kommer att ge dig vitaminer och fett / fiber för att hålla dig full i en längre tid." Hon noterar också att de parar bra med socker för att sakta ner ett efterföljande blodsockerspik (som i spårblandning). Med tanke på hösten säsongen är vår nuvarande favorit typ av frö att muncha på pumpa frön.

ägg

Alla typer av magert protein (som ägg, ovannämnda lax och kyckling) är bra mat på det glykemiska indexet. "Allt protein är tomt av kolhydrater, så i matsmältningsprocessen kommer de inte att bryta ner i socker och kan därför inte orsaka blodsockerspikar", säger Shapiro. Koppla ihop protein med carb-rika livsmedel för att sakta ner matsmältningen.

Smith säger att det finns kosttillskott du kan ta för att stabilisera blodsockret, som probiotika, zink, selen eller omega 3, men du bör prata med en certifierad nutritionist eller läkare innan du gör det eftersom de kan variera beroende på varje person. "Jag är försiktig att folk behöver veta vilka produkter som ska tas och om det är säkert för dem, så gå inte ut och börja köpa", säger hon.

Det är också värt att notera att dessa livsmedel bara är en del av en hälsosam diet, inte hela saken. Heller säger att GI "är inte hela historien" eftersom vår kropp smälter många typer av mat på en gång. "Sällan äter vi en mat på egen hand. Att äta fiber eller protein eller fett med kolhydrater kommer att modulera det glykemiska svaret och kan göra vissa livsmedel som du tror skulle vara högt glykemisk-liknande pizza-vara lågt glykemiskt", säger hon. "Så enligt min mening är sättet att bibehålla stabilt blodsocker att äta regelbundna, balanserade måltider med alla livsmedelsgrupper."

Läs sedan på PQQ, det nya, nya wellness-tillägget som verkar göra allt.