Plugging bort i en måttlig takt på elliptiska kan vara bekvämt, men vi vet alla att det inte är effektivt. Om du letar efter verklig förändring måste du arbeta hårdare, inte längre. Faktum är att kanske det mest effektiva träningspasset bara tar fyra minuter. Den heter Tabata. Innan du blir för upphetsad om ditt nya uttryckliga träningspass, vet du bara de fyra minuterna kommer att vara den mest hjärtslagande, svettande droppen i fyra minuter av ditt liv.

Bläddra igenom för alla detaljer!

Vad är Tabata?

Tabata är inget nytt. Det var faktiskt utvecklat årtionden sedan av den nu världsberömda forskarprofessorn Izumi Tabata som en metod för träning av olympiska fartskridskor. Idag är du förmodligen bekant med en version av träningsmetoden: HIIT (även hög intensitetsintervallträning). Tabata tar HIIT ett steg längre. Tabataintervall är kortare (det betyder kortare vilar) och mer intensiva än de du är vana vid. Det är intensivt för att leverera resultat. Under de senaste 20 åren har studie efter studier bekräftat denna typ av motion förmåga att förbättra kardiovaskulär träning, öka ämnesomsättningen och förändra kroppssammansättningen. Forskning visar att Tabata bränner över 13 kalorier per minut.



Hur det fungerar

Till skillnad från traditionella intervallträning, som kan få dig att trycka dig i 30 sekunder till en minut och sedan vila i samma tid, består Tabata-sessioner av 20 sekunder av träningsövning följt av 10 sekunder av återhämtning. Upprepa processen åtta gånger i en fyra minuters Tabata. Du kan stanna där eller göra upp till fem Tabatas för en 20-minuters svettningssession (du kommer att svettas).

Den korta återhämtningstiden är nyckeln (och vilken professor Tabata tillhör effektiviteten till), vilket är medan du behöver en bra timer handy-intervalltimern gör allt för dig. Men den verkliga skillnaden mellan Tabata och HIIT är intensiteten. Snarare än att trycka dig på åtta eller nio på hur mycket uppskattad ansträngningsskala är, måste du maximera dina ansträngningar så att du når en 11 (i en skala från en till 10) förresten.



Komma igång

Du kan göra något träningspass till Tabata (så länge du har din timer). Börja med något du är bekväm med, som att köra på löpbandet och arbeta dig upp till att integrera olika rundor. En riktigt kroppsförändrad Tabata-träning kommer att innehålla plyometriska rörelser som burpor, hoppkorgar och lungor, och bergsklättrare tillsammans med kroppsrörande rörelser som push-ups, crunches och tricep dips. Du kan använda gymutrustning, vikter (startljus) och eventuella tillbehör du vill ha. Eller ta bara ett hopptåg för ett misstagssäker Tabata träningspass.

Upp nästa, lära sig om effektiva träningsexperter säger att omvänt åldrande.



Det här inlägget publicerades ursprungligen den 3 juni 2015.

Taggar: Alicia Beauty, Tabata, Workout