Nyheter

Den här maträtterna för Medelhavsdiet hjälper dig att leva längre

April 2024

"Medelhavsdieten kallas ofta guldnivån på dieter på grund av hälsoutfall som hör samman med att följa detta ätmönster, säger Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Nutrition och kognitionsläkare Gabrielle Lyon, DO, av Four Moons Spa uppmuntrar människor att tänka på Medelhavsdieten mer som en livsstil än en diet.

"Det var ursprungligen baserat på den traditionella kosten på Kreta, " förklarar hon. "Det blev populärt i början av 1960-talet när forskare tittade på kardiovaskulära sjukdomar hos Kreta-befolkningen och deras hälsotillstånd jämfört med genomsnittet för amerikanska." Nu rekommenderas Medelhavsdieten som "en hälsosam sätt att äta för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol och att främja allmän hälsa", noterar Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova av hälsosam med Nedi, en certifierad kulinarisk nutritionist, holistisk hälso-tränare och receptuppsättare följer personligen Medelhavsdieten. "Jag spenderar mycket tid i Grekland och älskar hur grekiska äter all naturlig mat som inte har bearbetats. Tänk på riktig mat du kan hämta med dina händer och förbereda, inte något som kommer ut ur ett paket" hon beskriver. "Du kan hitta en böndermarknad - eller en Laiki-basar - i varje grannskap minst tre dagar i veckan." De färska lokala råvarorna som finns på dessa marknader blir grunden för en medelhavs dietmat. Som Feller förklarar, "Det är en antioxidantrik diet som är växtbaserad med hjärt-friska fetter avrundade med riklig skaldjur."

Main Dos and Don'ts

Feller förklarar att Medelhavsdieten centreras kring "hela och minimalt bearbetade ingredienser med en minimal mängd tillsatta sockerarter och röda kött". Det står i kontrast till den typiska västerländska kost som är tung i raffinerad korn, tillsatt socker, mättat fett och salt. Steven Gundry, MD, hjärtkirurg och pionjär inom näring, hävdar att "den övergripande idén att följa en medelhavsdiet är användningen av färskvaror, massor av olivolja, skaldjur och användningen av spannmålsprodukter och bönor för att leverera färska örter och olivolja . " Varbanova rekommenderar att du väljer något mörkare när du väljer olivolja. "Ju djupare färgen desto bättre kvalitet", avslöjar hon. Kocken Silvia Barban, som föddes och uppfostrades i norra Italien, förklarar att Medelhavsdieten använder en matpyramid. "Desserter, rött kött och ägg äts bara en gång i veckan", konstaterar hon. "Alkohol är begränsad till ett glas varje dag med din måltid. Det här är den bästa delen."

För att bryta ner det lite mer sammanfattar Haber Medelhavsdiet dosen och gör inte följande: "De viktigaste livsmedel som uppmuntras är grönsaker, frukt, nötter, frön, helkorn, skaldjur och olivolja ", säger hon. "Mat som är avskräckta inkluderar tillsatt socker, raffinerade korn, bearbetade kött och sockerdrycker. Men ett glas eller två rött vin rekommenderas starkt." För ytterligare drycker noterar Lyon att vatten, kaffe och te är helt acceptabla så länge de inte sötas. Vad som gör Medelhavsdieten mer av en livsstil än en diet, konstaterar hon, att forskningen visar att människor som övar det har regelbunden fysisk aktivitet, gemensamma måltider där de äter långsammare och njuter av vänner och familj och skrattar. Detta är en stor "gör".

Medelhavsdieten Hälsofördelar

Förbättrar hjärthälsan: "Medelhavsdieten har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper och har associerats med minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdomar samt minskad risk för att utveckla vissa cancerformer, " förklarar Feller. Haber fortsätter att två viktiga näringsämnen som finns i Medelhavet diet-hälsosam fett och fiber-play en stor roll för att skydda vårt hjärta. Gundry citerar den berömda Lyon Diet Heart Study där Medelhavsdieten visade sig vara betydligt mer fördelaktig för sin hälsa än American Heart Association diet-så mycket att den femåriga studien stoppades efter tre år, eftersom den var bestämd oetisk för att Fortsätta.

Främjar hälsosam viktminskning: Gundry konstaterar också att "många människor ser deras vikt lägre, deras höga blodtrycksmässiga lösningar och deras diabetes omvänd" med Medelhavsdieten. Viktminskningen kan hänföras till att eliminera bearbetade livsmedel och socker, noter Varbanova.

Sänker dåligt kolesterol: "Om någon har en kolesterolhistoria, kan de förvänta sig att se deras totala kolesterol, LDL (eller dåligt kolesterol) och triglycerider minskar från kosten", säger Haber. "De kan också se deras HDL (eller bra kolesterol) ökning."

Ökar energinivåerna: Även om du inte har några existerande förutsättningar förklarar Haber att alla som följer kosten kommer också att märka förbättrade energinivåer och troligen bättre känna sig bättre. "Att äta hela, hälsosamma livsmedel med fiber och friska fetter hjälper oss att hålla oss fulla och förhindrar stora förändringar i våra energinivåer, säger hon.

Vanliga missuppfattningar

"Det finns inte tillräckligt med variation." "Ur det amerikanska perspektivet kan man tro att kosten är svår att följa med och inte ger tillräckligt med variation", observerar Feller. "För amerikan som inte konsumerar fisk regelbundet kan det vara svårt att begränsa det röda köttintaget och öka skaldjur."

"Det är kolhydrat-tungt." "Folk kanske tror att de kan ha pasta vid varje måltid, men kolhydraterna är baserade på grönsaker", korrigerar Barban. Gundry fortsätter att säga att "en av de största missuppfattningarna av Medelhavsdieten är hälsofördelarna med spannmål och bönor." Han förklarar att de negativa aspekterna som kornen och brädan tar med sig till kosten är "motviktiga av de överväldigande fördelarna med grönsaker och frukt, olivolja, skaldjur och vin."

"Bara en" drizzle "av olivolja är tillräckligt." "Många människor tycker om att använda termen" drizzle lite olivolja som grekerna eller italienarna ", konstaterar Varbanova. "Det här är en stor missuppfattning. Ingen i Grekland" drizzles "olivolja. De gillar att hälla en bra mängd."

"Det är allt du kan äta." "Vissa tror att eftersom denna diet fokuserar på hela växtbaserade livsmedel, mäter det inte, " observerar Haber. "Men eftersom kosten är fylld med hälsosamma fetter (och fettet har mer kalorier per gram än både protein och kolhydrater), kan det faktiskt bli en ganska kaloriad diet." Nyckeln, som hon noterar de faktiskt i Medelhavsområdena gör, är att äta långsamt och verkligen njuta av måltiden. "De som äter medvetet tenderar att njuta av varje bit och kan därför hedra deras hunger och fullhetskänslor bättre", förklarar hon. "Det är mycket lättare att äta bara tills du är full för att förhindra att äta."

"Vinet är bra men du dricker det." "Vin är en konsekvent del av kosten, men vinet är full med måltiden, snarare än som en drink för cocktailtimme som gjort i Amerika", säger Gundry. "Vin, särskilt rött vin, är en rik källa till polyfenoler resveratrol och quercetin, båda kraftfulla anti-agingföreningar."

Hur man övergår till en medelhavsdiet

"Det är lätt att övergå till denna diet", försäkrar Gundry. "En av mina första rekommendationer till mina patienter är att tänka på att det enda syftet med maten är att få olivolja i munnen. Jag uppmanar också människor att ta en flaska olivolja till middagsbordet och häll den över de flesta livsmedel du äter. För det andra börjar du lägga till mer vild skaldjur och skaldjur i din kost, ersätta nötkött, fläsk och kyckling som de viktigaste djurproteinerna. Försök sedan ha en sallad eller andra gröna med minst två måltider om dagen. "

En annan enkel ändring, rekommenderad av Varbanova, är att låta olivolja ersätta smör. "Köp god olivolja", insisterar hon. "Vissa livsmedelsbutiker säljer olivolja som har behandlats så mycket att hälsofördelarna inte längre är desamma." Feller föreslår att du börjar öka genom att öka ditt dagliga intag av icke-stärkelse grönsaker och öka ditt veckovisa intag av baljväxter och minska ditt totala intag av rött kött. "Det kan ske, men det kräver både uppmärksamhet och avsikt när man planerar och gör matval, " konstaterar hon.

När du övergår, konstaterar Gundry att det är naturligt att uppleva mer gas och uppblåsthet. Det här är faktiskt ett gott tecken, som han diskuterar i sin bok, The Plant Paradox, eftersom det betyder att "du matar de goda buggarna i magen som håller dig smal och hälsosam."

Pröva middagsdjursplaner

Frukost: Halvdelen av en liten glödlampa, en liten äppelsallad med tomat och en servering sardiner

Mid-morning snack: sju till 10 nötter med morötter och paprika

Lunch: En servering med stavad penne med spenatbasil pesto serverar med en sida av grillad courgett fylld med rostade solrosfrön

Eftermiddagsmat: En uns färsk parmesanost med en servering druvor

Middag: Dorado fylld med regnbågens schweiziska chard, oliver, sötlök och potatis med oregano och kalabrisk chiliolja

Från hjärtkirurg Steven Gundry

Frukost: Två betade eller omega-3 ägg som omelett med svamp, avokado och spenat kokad i olivolja och sedan täckt med olivolja vid bordet

Lunch: Caesarsallad med olivolja och utan tillsatsprotein

Middag: En fyra ounce bit grillad vild lax eller hälleflundra täckt med en pesto sås, en cruciferous grönsak som blomkål, broccoli, broccoli rabe, kale eller kål, och ett sex ounce glas vin