Shape Up i 7 dagar: Hur ser du ditt bästa på nästa helg

Vi försöker alltid leva en hälsosam livsstil, men ingen kan äta gott och träna flitigt 24/7. Med detta sagt är det här planen att följa när du behöver sparka din form-up-satsning på overdrive. Oavsett om du har ett kommande bröllop att delta eller du är på väg hem för semestern och vill imponera på släktingar, kommer den här expertgodkända rutinen att få dig att se ditt bästa. För att få dig de mest effektiva kost- och träningsrekommendationerna vände vi oss till Patrick Murphy, kändisutbildaren med alla från Cameron Diaz till Olivia Wilde på hans kundlista.
Bläddra igenom för din dagliga plan!

När du är i tidskräv måste du eliminera de uppenbara kostkatastroferna. Det betyder ingen att äta ute på dina favoritrestauranger - någon av dem. "Både high-end och low-end matställen använder mer salt, socker och fetter än du någonsin skulle använda hemma, " säger Murphy. "Krosstid betyder att du slår ditt hem med hälsosamma mellanmål och måltider." På dag ett, gå till mataffären med en lista som består av en regnbåge med grönsaker, gröna grönsaker, magre proteiner, fisk, nötter, frön och ägg.
Det är också dags att börja planera dina träningspass för veckan - nyckeln till framgång. Du kommer att göra en timme med hög intensitetskortio på morgonen eller eftermiddagen och ta en timme lång strömkörning efter middagen. Att flytta efter en måltid är utmärkt för matsmältningssystemet och ämnesomsättningen. Försök att göra ditt första träningspass i veckan en cardio-klass. Du kommer att vara mer motiverad att avsluta din timme om du tränar i en grupp. Inget gym medlemskap? Kör upp en träningsvideo för att hålla dig från att slacka av.

Börja dagen och varje dag med 16 uns vatten med en hel citron pressad in i den. Detoxvattnet hjälper till att spola ut ditt system. Du bör också vara beredd att dricka mer vatten än vad du förmodligen brukar använda. Murphy rekommenderar 100 gram dagligen. "Att hålla sig hydratiserad kommer att öka effektiviteten i alla dina kroppsliga funktioner, inklusive din ämnesomsättning", säger Murphy. "Att dricka mer vatten kommer också att bidra till att eliminera hungersmerter när du äter mindre portioner under veckan." Vid dag två bör du titta på dina portionsstorlekar. De blir mindre än vanligt, men det är bara en vecka och du kan snacka på råa frukter och grönsaker hela dagen. Innan träningspasset, äta en frukost av protein och fiber, som ett hårdkokt ägg och ett äpple.

Sedan du gjorde hjärtat igår, gör dagens träning allt om fullkroppsmotståndsutbildning. Fokusera på sammansatta övningar som involverar flera muskelgrupper. Övningar som squats med enarms kabelrad, uppsteg med enarms axelpress och lungor med bicepkrullar är utmärkta kaloribrännare eftersom de pekar på din hjärtfrekvens. Om du inte redan är väldigt bekväm att arbeta upp en svett två gånger om dagen, motstå uppmaningen att göra din kvällsström gå in i en körning. "Genom att bara göra strömmen för din andra träning för dagen, inte springande, kommer du att undvika utbrändhet", säger Murphy.

Nu är det dags att försöka äta mer råa livsmedel. För de livsmedel du måste laga mat, som kyckling och fisk, var noga med att baka, broil eller pochera dem. Murphy säger att äta råa livsmedel och proteiner som är beredda på detta sätt innebär minskningar av överskott av salt och kalorier, vilket hjälper dig att luta dig ut. Till lunch, prova en spenat, tranbär och valnöt sallad med bakad kyckling och olivolja och vinäger dressing. Vid middagen byter du upp saker och gör pocherad lax med sparris eller sprit.
Testa kretsutbildning för dagens högintensiva träningspass. Eller om du redan börjar bli sjuk av gymmet, gå på en vandring; Du kommer att arbeta med alla större muskler i din underkropp och kärna. Idag är det också en bra dag att fånga en kompis till din eftermiddagseffekt. Att gå med en vän är alltid roligare.

På dag fyra fokuserar du på att genomföra mat och drycker som hjälper till att rensa överflödigt vatten. "Asparagus, äppelcidervinäger, tomater, vitlök, tranbär, bröstkorgar, maskros, te, grön te, fänkål, enbärbär, persilja, selleri, sallad, vattenmelon, gingko biloba, kaffe, vattenkryddor och rödbetor är bra exempel, Säger Murphy. Snack på vattenmelon med grönt te på morgonen och selleri och rödbetor med maskros bladte på eftermiddagen.
Dag fyra är den perfekta tiden för att introducera uthållighetsträning i din rutin. Du har kommit i gång i din dagliga träning, men du är inte utbränd från vad du har gjort de senaste tre dagarna. Murphy säger att målet med uthållighetstrening är att hålla din hjärtfrekvens upp genom att göra ett stort antal reps (upp till 20) med minimal vila mellan uppsättningar (30 sekunder är ideal).

Håll upp allt du gör - att dricka citronvatten på morgonen, ha mycket vatten hela dagen, äta råa livsmedel och magra proteiner som är lagrade ordentligt, med vattenpurgande mat och drycker i din kost och fokusera på delkontroll, men kom ihåg varianter är viktiga. Murphy varnar för att upprepa din dagliga rutin eftersom tristess leder till att man kastar in handduken.
Vid dag fem börjar du bli sjuk av dina dagliga träningspass. För att hålla dig motiverad, ta din träning tillbaka till en annan gruppkonditionsklass eller en ny video med hög energi. Och se till att du äter en god frukost och dricker mycket vatten för att hålla din kropp att gå på dessa intensiva träningspass.

Kom dag sex, du borde känna sig ganska bra. Gratulera dig själv till att göra det här långt, och använd det som motivation för att avsluta de senaste två dagarna på en hög notering. Även om du äter mindre portioner, se till att du får tillräckligt med protein. Sippa på kokosnötvatten med en skopa vassla eller vegansk proteinpulver efter morgon träning är ett snabbt och enkelt sätt att komma i ditt nödvändiga protein.
Kom ihåg Murphys visdomsord: Ändring framkallar förändring. "Variety är nyckeln till att undvika platåer." Så utmana dig själv att aldrig upprepa en träning i veckan. Även om intervalltrening på löpbandet alltid kommer att vara din go-to, försök att springa en annan rutin varje dag.

Vid den sista dagen i din sju dagars uppbyggnadsplan vet du vad du gör. Allt du behöver göra är att räkna. Kör dig själv för att ha ditt bästa träningspass ännu och behåll dina hälsosamma matvanor. Murphy säger att man undviker salt och laddar din tallrik med mycket av de överflödiga vattenutsläppande livsmedel för en sista chans att slå uppblåsningen. Och gör din träning i hela kroppen en blandning av kalori-torrkardio och muskel-toning rörelser.
Skulle du prova den här sju dagars formplanen? Berätta för oss vad du har kommit upp att du vill se ditt bästa ut i kommentarerna!