Det finns inga genvägar på resan till en hälsosam kroppsbyggnad - men det finns vissa högeffektiva övningar som ligger ganska nära. Vi söker dem i One-Move Wonders, vår serie om de snabbhitters som levererar stora resultat i minimal tid, direkt från några av de bästa tränare och fitnessexperter runt om i världen. Ta din vattenflaska, rev upp din spellista och låt oss gå!

Australiensiska fitnessguru Kayla Dinesens uppkomst till superstardom har varit inget annat än anmärkningsvärt. På knappt mer än två år har tränaren gjort sig själv - i stor utsträckning via Instagram, där hon för närvarande har 4, 4 miljoner anhängare - för sin galna effektiva (och notoriskt hårda) träningsplan som lovar en transformerad kropp i en fråga om veckor. Och Bikini Body Guide (eller #BBG i Insta-speak) ligger inte: En del av Itsines MO uppmuntrar sina anhängare att lägga fotografiskt bevis på deras framsteg för andra användare att se.



Många saker är tilltalande om Itsines program. De 30-minuters träningspasserna är praktiska, till att börja med, och en färdig grupp av cheerleaders är bara några telefonkranar borta. Men i slutet av dagen är vi alla lite ytliga, och vi skulle vara villiga att satsa på att en betydande andel av Kaylas rekryter gick samman helt enkelt efter att ha rullat igenom det ständigt växande foderet av # BBG-skulpterad abs. Från och med kursen, med sinines egna.

Någon som någonsin har provat en av Itsines träningspassar vet att hon vanligtvis bygger på en rörelse för rörelser för fullkropps toning. Men vi var tvungna att fråga tränaren om fitnessutgåvan av den ödeösgatan: Om hon var tvungen att välja ett drag för en bestämd mage, vad skulle det vara? Hennes svar kan överraska dig.



Nej, inga crunches att se här. "En kombination av burpee övningar hjälper verkligen till din kärna, " förklarar Itsines. Dessutom hjälper den explosiva hopprörelsen facklafett och kalorier över hela kroppen, vilket är nödvändigt för synlig muskeldefinition. (Sit-ups kan hjälpa till att utveckla din abs, men du kommer inte att se dem om du inte har minimal fett som täcker dem.)

För att få ut det mesta av rörelsen, se till att du håller din kärna tätt och engagerad i hela. Again rekommenderar Itines en kombinationsruta för att blanda upp saker fysiskt och psykiskt. (Burpees är tuffa, så vi tar några distraherare.) Försök att rotera genom de tre variationerna nedan i den ordning du tycker om:

Klassiska Burpees

  1. Stå med fötterna på avstånd från varandra.
  2. Squat ner med dina händer planterade på golvet framför dig.
  3. Hoppa dina fötter tillbaka, så du är i en uppskjuten position.
  4. Hoppa fötterna framåt igen, ta upp händerna och springa hela vägen och landa i stående position.
  5. Upprepa för totalt 10 reps, gå så fort som möjligt (samtidigt som du behåller korrekt form).


Broad Jump Burpees

  1. Börja i ett lågt läge med dina fötter bara bredare än axlarna, dina tår vände lite utåt. Knäna bör vara nästan 90 graders vinkel.
  2. Engagera din kärna och ben, skjut dig själv och framåt så långt som möjligt, landa med fötterna bred. Sänk dig själv i en knä igen.
  3. Luta fram så att dina händer rinner på marken och hoppa fötterna tillbaka så att du är i uppskjuten position.
  4. Hoppa fötterna framåt igen, och lyfta dig tillbaka till din starthuggning.
  5. Upprepa för totalt 10 reps, gå så fort som möjligt (samtidigt som du behåller korrekt form).

Halva Burpees

  1. Börja i uppskjutningsläge.
  2. Hoppa fötterna framåt, så tårna ligger precis bakom och utanför dina händer.
  3. Hoppa fötterna igen.
  4. Upprepa för 25 reps, så fort som möjligt.

Vill du ha ett exempel? Titta på dyser i åtgärd nedan:

Ett extra tips om burpees: En super säker hästsvans elastik är en icke-förhandlingsbar, om du inte letar efter en munfull hår. Vi är besatta av Invisibobbles (£ 4), som har en unik spolad konsistens som klämmer fast men lämnar inte ett veck.

Vad är ditt favoritdrag för killer abs? Berätta för oss i kommentarerna nedan.

Taggar: Alicia Skönhet Storbritannien, abs, övningar, one-move-wonder